🎁
5 Kilometer â€ĸ Niveau 1 — Starter

5K DEMO SCHEMA

Dit gratis proefschema geeft je een eerlijk beeld van hoe al onze schema's zijn opgebouwd. Je loopt 3 keer per week, de sessies zijn duidelijk beschreven met tempo, duur en doel. Na 12 weken loop je een vlotte 5K zonder te stoppen.

12
Weken
3
Sessies/week
GRATIS
Prijs
Gratis Downloaden →← Alle schema's
Wat zit erin
  • ✓3 loopsessies per week
  • ✓Geleidelijke opbouw – geen blessurerisico
  • ✓Helder PDF-formaat, print of mobiel
  • ✓Inclusief rust- en hersteldagen
  • ✓Doelstelling: 5K zonder te stoppen
Week-overzicht

12 Weken in ÊÊn oogopslag

Week 1–2
Basisopbouw
  • 30 min wandel-loop afwisseling
  • 25 min easy duurloop
  • Rust + mobiliteit
Week 3–4
Duur opbouwen
  • 35 min easy duurloop
  • 20 min + 5 min loopdrills
  • 30 min duurloop
Week 5–6
Eerste intervallen
  • 4×3 min aan 5K-tempo + warm-up/cool-down
  • 30 min easy
  • 35 min duurloop
Week 7–8
Tempowerk
  • 20 min tempo (comfortabel hard)
  • 5×2 min snel + herstel
  • 40 min easy duurloop
Week 9–10
Race-pace oefening
  • 6×2 min aan racegang
  • 35 min easy
  • Time-trial 3K
Week 11
Taper
  • Kort intervalletje 3×2 min
  • 25 min easy
  • Rust
Week 12
Raceweek
  • 20 min easy + 4 strides
  • Rust
  • 🏁 RACE DAY — 5K

KLAAR OM TE STARTEN?

Download het proefschema gratis en start vandaag nog met trainen.

Gratis Downloaden →